Diyetisyen İrem Saraç, Ramazan'da sağlıklı beslenmenin tüyolarını verdi

• 23 Nisan 2020
• Gündem

Ramazan ayında sağlıklı beslenme, sağlıklı kilo verme, korona virüs salgının da eve kapanan vatandaşlar ve salgını yenen kişilerin oruç tutup tutamayacaklarını araştırıyor. Diyetisyen İrem Saraç tüm bu soruların cevabını anlattı. Korona virüs salgınına sahip olanlar veya atlatmış durumda olanlar için doktor kontrolünde oruç ibadetini gerçekleştirebileceklerini söyledi.

Korona virüsü yenen kişilerin, ancak doktor tavsiyesi ile oruç tutabileceklerinin altını çizen diyetisyen İrem Saraç, sağlıklı (yeterli ve dengeli) beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da oldukça önemli olduğunu belirterek: “COVID-19 enfeksiyonunu atlatan bireyler veya bu enfeksiyona sahip olanlar; diyabet, hipertansiyon, kalp rahatsızlıkları, kronik böbrek hastalığı ve mide barsak rahatsızlığı olanlar oruç tutup tutamayacaklarını mutlaka doktora danışmalıdır. Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler; sağlıklı bir beslenme programı uygulanarak, ramazan ayında sağlıklı bir şekilde kilo verilebilir. Kişinin besin ihtiyaçları ramazan ayında değişmediğinden sahur kahvaltı yerine, iftar da akşam yemeği yerine geçebilir” ifadelerine yer verdi.

Fazla kalorili besinler uzun süre aç kalındıktan sonra ve akşam yenildiği için kilo almaya neden olacağını, Ramazan Ayı’nda uzun süre açlık metabolizmayı yavaşlatabileceğinden sahurda ve iftarda da az yemek yemek yavaşlayan metabolizmanın daha da yavaşlamasına neden olabileceğini belirten Saraç, oruç tutacak bireyler için sahur seçimlerini anlattı:

-Sahur ramazan ayının en önemli öğünlerinden biridir ve kesinlikle atlanmaması gerektir. Sahurda doğru besin tercihleri ramazan dönemini daha rahat ve sağlıklı atlatmamızı sağlayacaktır.

-Sahurda aşırı yağlı (kızartma, kavurma, hamur işleri, kremalı yiyecekler, sakatatlar) acılı ve baharatlı ürünlerden uzak durulmalıdır. Bu yiyeceklerin tüketimi hazımsızlık, kabızlık gibi sindirim sisteminde sorunlar yaratabilir.

-Tatlılar, hamur işleri, şeker ve şekerli ürünler (çikolata, şerbetli tatlılar, pastane ürünleri, gazlı içecekler) kan şekerimiz hızlı yükselip, hızlı düşüyor. Doğal olarak da çabuk acıkabiliyoruz, bu yüzden sağlıklı tercihler değildir.

-Tuzlu ürünler (tuzlu peynirler, turşu, salamura, cips, çubuk kraker gibi tuzlu atıştırmalıklar, hazır soslar) tüketmek ileriki aşamada susatacağı için sahurda tercih edilmemelidir.

-Sahurda proteinli gıdalar tüketmek hem tokluk hissi yaratacak hem de gerekli olan proteini almamızı sağlayacaktır. Haşlanmış yumurta, kırmızı ve beyaz et, yoğurt, süt, kefir gibi besinler bizi uzun süre tok tutma özelliğine sahip olacağı için sahur öğünlerine eklenebilir, kaliteli yağ asitlerinden faydalanmak için ceviz, fındık, badem, zeytinyağı, tereyağı tercih edilebiliriz.

-Oruç tutarken kan şekerimiz düşeceği için tam tahıllı ürünler, meyve, kurubaklagil gibi kaliteli karbonhidrat kaynaklarından tüketmemiz gerekir. Özellikle Kuru baklagiller düşük glisemik indeksli yapıdadır ve karbonhidratla beraber, protein miktarı yüksek olduğundan tüketildiğinde doygunluk hissi sağlar.  Bu yüzden iftar ve sahur menüleri için oldukça ideal bir besin grubudur.

Uzun süre aç kalıp birden çok fazla yemek yendiğinde ise reflü, hazımsızlık, kabızlık ve baş ağrısı gibi sağlık problemleri yaşanabileceğini ve bundan dolayı Ramazan döneminde ölçüyü fazla kaçırmadan, sağlık beslenmenizi tavsiyesinde bulunan Diyetisyen İrem Saraç, iftarda seçimlerimizin nasıl olması gerektiğini anlatırken örnek menüler ile de sağlıklı beslenmenin ipuçlarını verdi.

İşte Diyetisyen İrem Saraç’tan iftar tavsiyeleri:

-İftar ramazan ayının en çok önem verilen öğündür. Sahur sofraları pratik , normal bir kahvaltı ya da bir akşam yemeği gibi hazırlanırken iftar sofraları genellikle bir akşam yemeğine göre daha da özenilmiş olur. Yaşadığımız korona dönemlerinden önceki iftarlara baktığımızda bütün ailenin bir araya geldiği, dostlarla buluşulduğu, birbirinden çeşitli yemeklerin olduğu iftar sofralarında kontrolü kaybetmemek çok önemli.

-İftar saati geldiğinde uzun saatler boş kalmış olan mideyi doldurmak için kontrollü olmamız gerekir. Saatlerce boş kalan mideyi bir anda doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olabileceği için yemeği -yeme konusunda acele etmemenizi tavsiye ediyorum. Bunun için orucunu önce birkaç hurma, zeytin,1-2 bardak suyla ve çorba gibi sıvılarla açtıktan sonra 15 dakika bekleyin.

-Sonra et yemeği veya etli sebze yemeği, salata ve birkaç dilim ekmek ile akşam yemeği olarak tüketilebilir. Beyaz ekmek, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya v.b ) gibi glisemik indeksi düşük ,bol  posalı gıdalar tercih edilmelidir.

-Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.

-Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine 1-2 saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli ve yağlı  tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya sütlü tatlıları tüketmek daha sağlıklı olacaktır.

-İftarla sahur arasında günlük sıvı ihtiyacınızı tamamlamanız gerektiğini unutmayın ve belirli aralıklarla en az 2,5L  su tüketmeye özen gösterin.

-Beslenme değişikliği ve hareketsizliğe bağlı oluşacak kabızlığı önlemek için ise  posadan zengin tam tahıllar(tam buğday, bulgur vb),  nohut , kuru fasulye gibi kuru baklagiller,  sebzeler ve  kuru erik , kuru kayısı ,kuru incir, ananas gibi meyveler tercih edilmelidir.